Pokarmy bogate w błonnik

Prawdopodobnie nie ma osoby, która przynajmniej raz w życiu nie otrzymałaby porady od lekarza, znajomego lub przyjaciela, aby spożywać więcej błonnika. Następnie wpisujemy w przeglądarkę produkty bogate w błonnik, przez 5 minut czytamy różne informacje, aż dochodzimy do wniosku, że to dla nas za dużo i nie wiemy na co się zdecydować, dlatego rezygnujemy z wprowadzenia zmian.

A gdybyśmy Ci powiedzieli, że na kolejnych stronach znajdziesz listę produktów, które zawierają dużo błonnika, a oprócz tego znajdziesz kilka przepisów? Aby dobrze zrozumieć listę składników odżywczych bogatych w błonnik, musimy najpierw dowiedzieć się, czym jest błonnik.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik był dobrze znany już naszym przodkom, ponieważ ich dieta składała się głównie z żywności roślinnej. Mięso zaczęliśmy jeść 2,6 miliona lat temu. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby nasza dieta zawierała również błonnik. Błonnik występuje w produktach pochodzenia roślinnego i istnieją jego dwa rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny przechodzi proces zmian w przewodzie pokarmowym. Wiąże wodę w żołądku i dlatego daje nam jeszcze większe uczucie sytości. Wpływa również na pH w żołądku, zapewnia stałe uwalnianie energii i reguluje poziom cukru we krwi.

Jednakże błonnik nierozpuszczalny nie zmienia swojej postaci w trakcie przechodzenia przez przewód pokarmowy i w konsekwencji zapewnia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Usuwa resztki i toksyny z organizmu, ułatwia przechodzenie pokarmu i zapewnia jego wchłanianie.

Błonnik sam w sobie nie ma wartości energetycznej.

Dlaczego powinniśmy spożywać błonnik codziennie?

Błonnik ma bardzo pozytywny wpływ na trawienie. Pokarmy zawierające małą ilość błonnika przechodzą przez nasz przewód pokarmowy w ciągu 60 do 90 godzin. Produkty bogate w błonnik podróżują tylko 30 godzin lub krócej. Oznacza to, że im więcej błonnika zawiera nasza dieta, tym trawienie pokarmu jest szybsze. Błonnik ma również korzystny wpływ na błonę śluzową jelit, daje nam dłuższe uczucie sytości i reguluje poziom cukru we krwi. Wpływa również na obniżenie poziomu cholesterolu. Z kolei zbyt małe spożycie błonnika może powodować zaparcia i podrażnienie jelit.

Ile błonnika zaleca się spożywać dziennie?

Zaleca się, aby mężczyźni spożywali co najmniej 40 g błonnika dziennie, a kobiety co najmniej 25 g. Osobom starszym zaleca się nieco mniejszą ilość, a mianowicie 21 g dla kobiet i 30 g dla mężczyzn.

Żywność bogata w błonnik

Błonnik nierozpuszczalny:

Produkty pełnoziarniste,
Nasiona chia
Nasiona lnu
Orzechy
Brązowy ryż
Owoce
Warzywa
Otręby pszenne.

Błonnik rozpuszczalny:

Warzywa strączkowe (głównie soczewica, fasola i groch),
Owies i płatki owsiane,
Jęczmień,
Warzywa (por, cebula, karczochy, szparagi)

Przykład menu zawierającego żywność bogatą w błonnik:

Śniadanie: płatki owsiane z owocami lub owsianka ze śliwkami i bananami

Drugie śniadanie: garść orzechów włoskich, migdałów, orzechów laskowych lub owoc (jabłko, banan, morele, śliwki…)

Obiad: brązowy ryż z kurczakiem i groszkiem, babeczka owsiana lub sałatka z ciecierzycy (przepis poniżej)

Podwieczorek: ciastko pełnoziarniste lub owoc

Kolacja: Muesli pełnoziarniste z mlekiem lub kanapka z tuńczykiem, jabłko

Uzupełnianie błonnika – Beta-Glukan

Jeśli żywność z powyższej listy nam nie pasuje, dużą ilość wymaganej dziennej dawki błonnika możemy spożyć z Beta Glukanem, który jest naturalnym polisacharydem sklasyfikowanym jako rozpuszczalny błonnik pokarmowy. Jego głównym składnikiem są otręby owsiane, które pomagają zmniejszyć wzrost glukozy po posiłkach i przyczyniają się do prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Beta Glukan jest całkowicie naturalnym produktem, który nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Zmniejsza podwyższony poziom cholesterolu, dlatego jest często polecany osobom z podwyższonym cholesterolem.

Korzystanie z Beta Glukanu jest bardzo proste

Zalecana dzienna porcja do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi to 20 g proszku. 20 g zawiera 3 g beta-glukanów
W celu zmniejszenia wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku, dodaj 28 g proszku na 30 g węglowodanów zawartych w posiłku(,). 28 g zawiera 4 g beta-glukanów.
Dodaj produkt do swojego ulubionego napoju, zupy, sosu, jogurtu, koktajlu, sałatki owocowej lub innej potrawy.

Beta Glukan jest dostępny w wyjątkowo przystępnej cenie, ponieważ kosztuje tylko 3,31 zł dziennie lub 33,07 zł za 200 g, co wystarcza na 10 dni codziennego stosowania.

Izdelek ne obstaja!

Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego

Jeśli potrzebujesz jeszcze więcej pomysłów, jak dodać więcej błonnika do swojej codziennej diety, mamy dla Ciebie kilka wskazówek.

Spożywaj więcej produktów pełnoziarnistych. Lepiej kupować chleb pełnoziarnisty, produkty z mąki pełnoziarnistej, brązowy ryż, jęczmień, makaron pełnoziarnisty itp.
Wybierz posiłki o wysokiej zawartości błonnika. Na przykład na śniadanie wybierz płatki pełnoziarniste.
Dodaj więcej świeżych lub mrożonych warzyw. Dodawaj je do zup, gulaszów, spożywaj więcej sałatek, eksperymentuj.
Postaraj się włączyć owoce do każdego posiłku.
Wybierz przekąski zawierające więcej błonnika. Wybierz owoce, orzechy, krakersy pełnoziarniste.
Należy uważać, aby błonnik dodawać stopniowo.
Należy pic dużo wody i być aktywnym fizycznie.

Przepis na sałatkę z ciecierzycą

Przygotowaliśmy pyszny przepis na sałatkę z ciecierzycą, która jest pełna błonnika pokarmowego i jest świetnym pomysłem na lunch. Ciecierzyca może być przygotowywana w piekarniku lub podawana bez obróbki cieplnej. W takim przypadku czas przygotowania będzie krótszy.
Czas przygotowania: 40 min

Składniki na: 4 osoby

Składniki

4 garście gotowanej ciecierzycy
3 czerwone papryki,
4 łyżki posiekanej pietruszki,
2 łyżki posiekanej mięty,
3 łyżeczki kaparów,
2 łyżki soku z cytryny,
czosnek, oliwa z oliwek, sól do smaku

Sposób przygotowania

Rozgrzać piekarnik do temperatury 200°C
Ciecierzycę dokładnie umyć pod wodą i dokładnie osuszyć.
Paprykę umyć, osuszyć i w razie potrzeby piec w piekarniku przez 15 minut z jednej strony i odwrócić. Upieczoną ciecierzycę schłodzić, obrać, usunąć nasiona i w razie potrzeby posiekać.
Wymieszać ciecierzycę, paprykę, przyprawy do smaku w misce i dodać kapary.
Polać sokiem z cytryny, posypać solą, dodać czosnek i oliwę. Wymieszać i podawać.

Proste kroki do zdrowego stylu życia i diety, która zawiera wysoką wartość błonnika.