Bieganie dla początkujących – ważne, aby zacząć, ale mądrze!

Śnieg stopniał, słońce wyszło zza chmur i ogrzało powietrze, natura powoli budzi się do życia, a to wszystko powoduje, że chcemy opuścić domowe zacisze i wyjść na zewnątrz. Wiosenne warunki sprzyjają aktywności na łonie natury. Możesz iść na spacer, pojeździć na rowerze lub zacząć nabierać kondycji biegając. Bądź jednak ostrożny, zwłaszcza jeśli zimowe miesiące spędziłeś odpoczywając i regenerując swój organizm, bo dopiero zaczynasz i dobór aktywności, intensywności i częstotliwości rekreacji powinien być odpowiedni.

Bieganie wydaje nam się całkowicie naturalną formą ruchu i w większości przypadków nie zwracamy szczególnej uwagi na samą technikę biegania, odpowiednie obuwie i dietę przed i po aktywności. Zwykle poświęca się zbyt mało czasu aspektom technicznym aktywności. Zanim więc zaczniemy biegać, należy sprawdzić buty do biegania, wydolność fizyczną oraz przygotować program dostosowany do aktualnej gotowości. Ważną motywacją jest realistycznie określony cel oparty na rzeczywistych możliwościach jednostki.

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, musimy zadbać o to, aby organizm mógł powoli dostosowywać się do zmienionego rytmu życia, do innego ruchu, do innego rodzaju wysiłku i wreszcie do zmieniających się potrzeb w zależności od wybranej aktywności fizycznej. Ważne jest, aby zacząć, ale zawsze zaczynaj z głową i stopniowo. Ułatwi to start, prawdopodobieństwo wytrwania w aktywności przez dłuższy czas będzie większe, a z kolei prawdopodobieństwo kontuzji i wyczerpania mniejsze, co zapewni nam większe postępy i satysfakcję.

Jak zacząć?

Częstotliwość i intensywność biegania zależy od wcześniejszego przygotowania, chęci i możliwości danej osoby. Aby jak najłatwiej zaplanować program biegowy i jak najszybciej rozpocząć aktywność, przygotowaliśmy 10-tygodniowy i 8-tygodniowy plan biegowy dla początkujących. Programy mają charakter orientacyjny i są elastyczne, dzięki czemu każdy wybiera najbardziej odpowiedni dla siebie, a następnie dopasowuje go do swojego przygotowania, chęci i umiejętności, ale jak zostało powiedziane, nigdy, zwłaszcza na początku nie powinniśmy przesadzać. Powoli można zajść daleko.

Jak często biegać?

Zaleca się biegać od 3 do 5 razy w tygodniu oraz zadbać w te dni o nawodnienie i odżywienie organizmu niezbędnymi składnikami odżywczymi. Ważne jest, aby dążyć do wyznaczonego celu i wytrwać pomimo sporadycznego spadku motywacji. Ciało powinno zdecydowanie mieć czas na odpoczynek, więc nie przesadzaj. Słuchaj swojego ciała, staraj się znaleźć motywację do robienia postępów każdego dnia swojego wyzwania, pozwól sobie na odpoczynek, kiedy tego potrzebujesz, ale oczekuj od siebie maksymalnego wysiłku i wytrwałości.

WAŻNE!

Chcąc jak najlepiej chronić swoje ciało przed ewentualnymi kontuzjami, koniecznie wybierz dobre buty do biegania z odpowiednią amortyzacją, przed rozpoczęciem wyzwania biegowego poświęć trochę czasu na naukę właściwej techniki biegania, a szczególnie ważne jest, aby nigdy nie zapominać o rozgrzewce i rozciąganiu przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.

Przed rozpoczęciem biegu przeznacz co najmniej 5 minut na rozgrzewkę. Rozpocznij rozgrzewkę chodząc i stopniowo przyspieszając. Wzbogać swój spacer różnymi ruchami, które nie powinny być zbyt wymagające i zbyt intensywne. Celem rozgrzewki jest przygotowanie całego ciała do intensywniejszej aktywności, która po niej następuje. Po rozgrzewce poświęć kilka minut na rozciąganie, dbając jednocześnie o odpowiednią stabilizację. Najwięcej czasu w trakcie rozgrzewki poświęć na rozciąganie mięśni dolnej części ciała, ale pamiętaj, że bieganie to złożony ruch, który wymaga współpracy i koordynacji wszystkich grup mięśni, więc nie zapomnij o rozciągnięciu także górnej części ciała.

Jeśli chcesz zwiększyć efekt ćwiczeń, dodatkowo poprawić przygotowanie i zapewnić minimalne ryzyko kontuzji spowodowanej brakiem równowagi siłowej i słabą mobilnością, oprócz biegania dobrze jest wykonywać ćwiczenia na siłę i mobilność. Trening siłowy można wykonywać podczas biegu, po biegu lub w dni wolne. To samo dotyczy rozciągania. Do ćwiczeń możesz wykorzystać ciężar własnego ciała lub dodatkowe obciążenie. Przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń siłowych Twoje ciało będzie stopniowo stawać się bardziej świadome, dzięki czemu Twoje ruchy będą bardziej skoordynowane i lekkie podczas biegu. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozciąganie zginaczy biodrowych i kolanowych, które często ulegają skróceniu ze względu na siedzący tryb życia i są często przyczyną bólu pleców.

Oba programy są progresywne, na początku przeważającą częścią jest chodzenie, a bieganie to tylko niewielka część aktywności, natomiast im bliżej końca programu i wyznaczonego celu, tym większa część programu obejmuje bieganie. Bieganie powinno być tak szybkie, przynajmniej w pierwszych tygodniach, aby można było mówić płynnie podczas biegu i oddychać przez nos bez większych problemów. Intensywność ćwiczeń powinna być taka, abyś po treningu czuł się pełen energii, nie zmęczony, nie powinieneś odczuwać również bólów mięśni i stawów, które nie ustępują przez kolejne 3 dni.

Kiedy osiągniesz pierwszy cel, na przykład 20 lub 30 minut ciągłego biegania, postaw sobie nowy, który Cię zmotywuje i będzie stanowić dla Ciebie nowe wyzwanie. Nowym celem może być utrzymanie sprawności poprzez wytrwanie 20- lub 30-minutowego ciągłego biegu lub możesz wyznaczyć nowy cel, taki jak bardziej intensywny bieg, dłuższy ciągły bieg, trening interwałowy i tym podobne. Pierwszy kilometr lub dwa są najtrudniejsze, kolejne kilometry są łatwiejsze do pokonania, o ile się nie poddasz.

Zanim zaczniesz wdrażać program, ustal czas, w którym będziesz wykonywać czynność i zanotuj ją w widocznym miejscu, bo dzięki temu będzie Ci łatwiej trzymać się programu. Miej świadomość, że nadejdą gorsze dni, ale nie zniechęcaj się. Nigdy się nie spiesz w osiąganiu celu, ponieważ lekkomyślne działanie i pośpiech zwykle prowadzą do kontuzji, utraty motywacji i przedwczesnego porzucenia aktywności. Łatwiej jest trenować w towarzystwie, możesz zainspirować do biegu partnera i innych członków rodziny, a także przyjaciół, a ćwiczenia staną się też powodem do spotkań towarzyskich – przyjemne z pożytecznym. Buty sportowe na nogi, rozum do głowy, program do ręki i radośnie biegnij na łono natury.