Błonnik pokarmowy na wagę złota

Błonnik pokarmowy można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w większości w fasoli, jęczmieniu, brukselce, kapuście, jabłkach… Można uogólnić jego definicję i powiedzieć, że są to węglowodany, których organizm nie jest w stanie strawić i które pełnią ważną rolę ochronną w żywieniu człowieka.

Często mówimy o rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonniku. Rozpuszczalny błonnik pęcznieje i spowalnia trawienie podczas procesu metabolicznego, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik umożliwia szybsze przejście kału przez jelita i zapewnia optymalne trawienie.

Obydwa są pożądane i korzystne dla organizmu, gdyż dają uczucie sytości – zapobiegają nadmiernemu spożywaniu pokarmu, obniżają gęstość energetyczną pokarmu, obniżają indeks glikemiczny, korzystnie wpływają na trawienie, a tym samym hamują powstawanie współczesnych chorób.

Orientacyjna wartość spożycia błonnika pokarmowego u dorosłych wynosi co najmniej 30 g/dzień (tj. około 16,7 g/1000 kcal u kobiet i 13 g/1000 kcal u mężczyzn (dla grupy wiekowej 25–50 lat i niższy poziom aktywności fizycznej (PAL 1.4))1.

Aby pokryć orientacyjne zapotrzebowanie na błonnik, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• owoce lub warzywa powinny być częścią każdego posiłku
• do posiłków głównych zalecana ilość owoców lub warzyw to co najmniej dwie pięści
• spożywaj produkty o wyższej zawartości błonnika (pieczywo razowe lub owsiane, płatki owsiane lub kukurydziane, ryż lub kasza gryczana)
• jedz całe owoce i warzywa

1 NIJZ, 2016. Wartości orientacyjne dotyczące spożycia kalorii i składników odżywczych.